راهکار ویژه برای جذب بیشتر ویتامین دی
تاریخ انتشار: ۱۳ آبان ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۳۳۲۱۸۰
به گزارش اقتصاد آنلاین، گرچه ویتامین دی مانند سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی، به وفور در مواد غذایی وجود ندارد، با این حال روش‌های آسان و البته ارزانی برای دریافت دُز مناسب از این ویتامین در طی روز پیشنهاد شده است.
بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، هر فرد باید روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین دی به بدن برساند که با استفاده از راهکارهای زیر این امر محقق می‌شود:
_ مکمل‌های ویتامین D: در مصرف این مکمل‌ها البته باید احتیاط کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید چون مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند سمیت (عارضه) ایجاد کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
_ زرده تخم مرغ: استفاده از این خوراکی یک راه مناسب برای جذب ویتامین دی مورد نیاز است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی ۴۰ واحد ویتامین D است؛ البته نباید سعی کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین D را از طریق خوردن زرده تخم مرغ جبران کنید. چون یک عدد تخم مرغ حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا این است که روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول برای حفظ سلامت قلب، دریافت نشود.
_ غلات غنی شده: غلات کم کالری غنی شده مانند دانه‌ها، در هر یک فنجان و نیم، حاوی ۹۰ واحد ویتامین D هستند و می‌توان آنها را با شیر و یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D مصرف کرد.
_ نور خورشید: قرار گرفتن در معرض آفتاب همراه با استفاده منظم از کرم‌های ضد آفتاب منجر به سنتز ویتامین D در بدن می‌شود. میزان این قرارگیری باید روزانه ۲۰ تا ۲۵ دقیقه باشد و اگر شما دارای پوست تیره هستید، میزان این قرارگیری در معرض آفتاب را باید افزایش دهید.
_ ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب از قبیل قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین منابع غنی از ویتامین D هستند. هر سه اونس از فیله ماهی قزل آلا، شامل ۴۵۰ واحد بین المللی ویتامین D است؛ ضمن این که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن پاداشی برای حفظ سلامت قلب است.
_ کنسرو ماهی تن: هر ۴ اونس از این نوع ماهی، ۱۵۰ واحد ویتامین D دارد.
_ قارچ: قارچ‌ها به طور طبیعی به خاطر قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به اندازه مکمل ویتامین D، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می‌کنند. محققان توصیه می‌کنند که نیم تا یک ساعت قبل از مصرف قارچ، می‌توانید آن را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید چون قارچ همانند پوست انسان ویتامین D را از طریق نور خورشید سنتز می‌کند. مصرف یک پرس قارچ ۴۰۰ واحد از ویتامین D بدن را تامین می‌کند.
_ شیر غنی شده: تقریبا تمام محصولات شیر گاو غنی شده با ویتامین D در هر ۸ اونس، حداقل ۱۰۰ واحد از میزان نیاز به این ویتامین را تامین می‌کنند. برخی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین D غنی شده‌اند.
_ برخی از انواع آب پرتقال: یک لیوان ۸ اونسی از آب پرتقال غنی شده، ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد.
_ روغن ماهی: روغن کبد ماهی که با طعم دهنده هایی چون نعنا یا مرکبات و یا به شکل کپسول‌های مکمل ارائه می‌شود، منبع غنی از این ویتامین به شمار می‌آید.
منبع: بهداشت نیوزمنبع: اقتصاد آنلاین
کلیدواژه: ویتامین دی اخبار سلامت واحد ویتامین D ویتامین دی تخم مرغ غنی شده
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۳۳۲۱۸۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
با 7 بمب منیزیم آشنا شوید
منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و چندین میوه و سبزیجات یافت می‌شود. منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که در صدها واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد و به شما کمک می‌کند تا سلامتی خود را حفظ کنید.
به گزارش مثبت سبز، شما به راحتی می‌توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید. البته چنانچه با دریافت کافی این ماده معدنی از غذا مشکل دارید، می‌توانید با قرص منیزیم از دریافت کافی آن اطمینان حاصل کنید. در این مقاله 7 بمب منیزیم را به شما معرفی می‌کنیم.
شکلات تلخ، منبع منیزیمشکلات تلخ غنی از منیزیم است و در هر 10 گرم، 23.2 میلی گرم منیزیم دارد. همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز و حاوی فیبر پری بیوتیک است که می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کند. علاوه بر این، شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاونول‌ها است که ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی هستند که از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و چسبیدن آن به سلول‌هایی که رگ‌های شما را پوشانده‌اند، جلوگیری می‌کنند. برای بهره‌مندی بیشتر از فواید شکلات تلخ، سراغ شکلات‌های بالای 70% بروید.
آووکادو، بمب منیزیمآووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع مناسب منیزیم است. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم دارد. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است.
به علاوه، برخلاف اکثر میوه‌ها، دارای چربی بالایی به خصوص چربی‌های غیراشباع مفید برای سلامت قلب است. همچنین، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو از فیبر به دست می‌آید که باعث می‌شود کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم باشد.
طبق تحقیقات خوردن آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.
آجیلآجیلها به ویژه بادام و بادام هندی سرشار از منیزیم هستند. به عنوان مثال، 10 گرم بادام هندی حاوی تقریبا 27 میلی گرم منیزیم است. اکثر آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشند. علاوه بر این، آجیل‌ها ضد التهاب و برای سلامت قلب مفید هستند و وقتی به عنوان میان وعده مصرف شوند، می‌توانند اشتها را کاهش دهند.
دانههابسیاری از انواع دانه‌ها از جمله تخم کتان، تخم کدو تنبل و دانه چیا حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. تخمه کدو تنبل در هر 10 گرم حاوی 60 میلی گرم منیزیم است. به علاوه، دانه‌ها سرشار از آهن، چربی غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
علاوه بر این، دانه‌ها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در بیشتر دانه‌ها از فیبر می‌آیند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می‌کنند. همچنین نشان داده شده است که دانه کتان سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و ممکن است در برابر سرطان سینه فوایدی داشته باشد.
حبوباتحبوبات خانواده ای از گیاهان با مواد مغذی متراکم و شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا هستند. حبوبات از نظر مواد مغذی مختلف بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است.
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند. از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر و دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین هستند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند.
غلات کاملغلات کامل مانند گندم، جو دوسر و جو و همچنین شبه غلات مانند گندم سیاه و کینوا، منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. بسیاری از غلات کامل نیز دارای ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.
ماهی‌های چرب، منبع منیزیمماهیها، به خصوص ماهی‌های چرب، سرشار از منیزیم هستند. این ماهی‌ها شامل ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و هالیبوت هستند. در واقع، 100 گرم ماهی سالمون پخته شده 30 میلی گرم منیزیم و همچنین 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی دیگر است. مصرف زیاد ماهی‌های چرب با کاهش احتمال ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
سخن پایانیمنیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. خوشبختانه غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
حتماً به تنوع رژیم غذایی خود توجه کنید تا هر روز شامل برخی از غذاهای ذکر شده در بالا باشد تا دریافت منیزیم و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را افزایش دهید.
کانال عصر ایران در تلگرام
تداوم بارندگی‌ها در کشور / دمای هوا در بعضی مناطق کاهش می‌یابد